Kawa a metabolizm – jak kofeina wpływa na przemianę materii?

Wpływ kawy na przemianę materiiZawarta w kawie kofeina skutecznie podnosi zdolność koncentracji i uwagi. To jednak nie jedyny wpływ kofeiny, jaki odczuwa nasz organizm, kiedy delektujemy się filiżanką małej czarnej. Naukowcy od wielu lat badają wpływ kawy, a w tym kofeiny, na przemianę materii. Jak kofeina działa na metabolizm? Badania naukowe nie są jednoznaczne, ale większość badaczy skłania się do stwierdzenia, że kofeina ma krótkotrwałe działanie stymulujące na procesy metaboliczne oraz pomaga spalać tłuszcz.

Co kryje się w kawie?

W ziarnach kawy znajduje się wiele aktywnych substancji, z których kilka oddziałuje na procesy metaboliczne w organizmie człowieka. Wśród nich znajduje się oczywiście kofeina, która stanowi główny stymulant w naparze. Do substancji aktywnych należą następnie teobromina (występuje także w ziarnach kakao), która pobudza czynności serca i rozszerza naczynia krwionośne, a także teofilina – stymulant również występujący w kakao, yerba mate i liściach herbaty. Warty uwagi jest również zawarty w kawie kwas chlorogenowy, który, jak pokazały badania (1), redukuje wzrost poziomu insuliny, przez co spowalnia wchłanianie węglowodanów. Najlepiej zbadaną substancją występującą w kawie jest kofeina i to jej działaniu na metabolizm poświęcono najwięcej badań i eksperymentów.

Jak działa kofeina?

Choć zdania naukowców są podzielone i wiele badań przedstawia różne, jeśli nie sprzeczne wyniki, wydaje się, że dotychczas prowadzone badania dostarczyły wystarczająco dużo dowodów potwierdzających pozytywny wpływ kofeiny (w odpowiednich dawkach) na niektóre procesy metaboliczne u zdrowych dorosłych. Spożycie kofeiny powoduje zablokowanie adenozyny, neuroprzekaźnika, który hamuje ciśnienie tętnicze i wprowadza organizm w stan relaksu. Kofeina niejako powstrzymuje adenozynę, dzięki czemu nie czujemy zmęczenia, jesteśmy rozbudzeni i możemy być aktywni dłużej. Ma to znaczenie zwłaszcza podczas wysiłku fizycznego – udowodniono, iż kofeina we krwi może poprawić wydajność ćwiczeń średnio o 11–12% (2).

Wpływ kofeiny na spalanie tkanki tłuszczowej

Kofeina jest częstym dodatkiem do kosmetyków takich jak kremy ujędrniające i anty-cellulitowe. Ich producenci twierdzą, że bardzo korzystnie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej. Co na to nauka? Badania to potwierdzają, choć są na pewno bardziej ostrożne w zachwalaniu skali działania kofeiny na rozkład tłuszczu. Dla przykładu, grupa koreańskich naukowców (3) wykazała, że kofeina stymuluje proces lipolizy, czyli procesu rozkładu komórek tłuszczowych. Kofeina pobudza także wytwarzanie hormonu epinefryny (adrenaliny), który przenikając przez krew do tkanki tłuszczowej, pobudza rozkładanie tłuszczu i uwalnianie go do krwi. Jednak aby uwolnione komórki tłuszczowe zostały spalone i wydalone, organizm musi mieć ujemy bilans energetyczny, który uzyskuje się dostarczając organizmowi mniej energii niż potrzebuje. Sama kofeina nie wystarczy, aby spalić zalegający tłuszcz.

Metabolizm spoczynkowy a kofeina

Całość procesu przemiany materii człowieka składa się z trzech procesów: metabolizmu spoczynkowego (70%, utrzymywanie funkcji życiowych), aktywności ruchowej (20%), oraz energii zużywanej do trawienia pokarmów (pozostałe 10%). Metabolizm spoczynkowy to ilość energii (kalorii), które musimy dostarczyć organizmowi w stanie spoczynku, tak aby utrzymał wszystkie funkcje życiowe na prawidłowym poziomie. Innymi słowy, jest to minimum kaloryczne, które w stanie relaksu w danych warunkach organizm potrzebuje, aby wszystkie narządy i układy funkcjonowały normalnie. Badania pokazują, iż spożycie kofeiny pobudza metabolizm spoczynkowy o 3 do 11% (4). Dzięki wpływowi, jaki kofeina wywiera na spalanie tłuszczu, wzrasta tempo metabolizmu spoczynkowego. Oznacza to tyle, że dzięki spożyciu kofeiny nasz organizm spali odczuwalnie więcej kalorii (nawet 100-150 kcal) w czasie spoczynku niż spaliłby bez kofeiny. Wyniki te otwierają pole do badań nad wykorzystaniem kofeiny w leczeniu nadwagi i otyłości. Co ciekawe jednak, inne badania pokazały, że korzystny wpływ kofeiny na metabolizm spoczynkowy jest widoczny znacznie bardziej u osób szczupłych niż otyłych. W badaniu naukowców z Instytut Fizjologii Uniwersytetu w Lozannie w Szwajcarii, w którym badano wpływ kofeiny na spalanie tłuszczu u kobiet, wykazano, iż u 29% szczupłych uczestniczek badania tempo to wzrosło po spożyciu kofeiny, podczas gdy w przypadku kobiet otyłych podobna reakcja zaszła tylko u 10% badanych (5).

Kofeina a odchudzanie

Przytoczone badania dają silne argumenty, aby twierdzić, że kofeina faktycznie pomaga zredukować tłuszcz, pobudza metabolizm, a także dodaje wigoru, dzięki czemu można dłużej i efektywniej ćwiczyć. Sporym minusem jest jednak to, że organizm szybko przyzwyczaja się do kofeiny, a więc jej korzystne właściwości praktycznie przestają być odczuwalne. Jeśli chcesz wykorzystać potencjał kawy w przyspieszeniu przemiany materii, pij ją rzadko, maksymalnie 2-3 razy w tygodniu. Dzięki temu organizm nie zdąży wytworzyć na nią tolerancji i unikniesz uzależnienia od kofeiny. Ile kofeiny dziennie można spożywać, żeby cieszyć się jej pozytywnym wpływem na organizm? W świetle aktualnego stanu wiedzy bezpieczne i korzystne dla zdrowia spożycie kofeiny przez dorosłych o dobrym stanie zdrowia nie powinno przekraczać 400 mg dziennie lub 6 mg na kilogram masy ciała. W praktyce dla osoby ważącej 60 kg oznacza to około 4-5 filiżanek kawy. Jest to bardzo orientacyjna ilość, ponieważ zawartość kofeiny zależy od rodzaju kawy, stopnia wypalenia (im dłużej, tym mniej kofeiny zawiera) oraz metody parzenia. Warto pamiętać, że kofeina znajduje się także w wielu napojach (w tym w dużych ilościach w napojach energetyzujących) oraz w suplementach diety.

Wpływ kofeiny na metabolizm – podsumowanie

Badania naukowe dostarczają dowodów na to, że kawa działa pobudzająco na procesy metaboliczne – kofeina stymuluje rozkład komórek tłuszczu, a inne substancje zawarte w kawie spowalniają wchłanianie węglowodanów, od których głównie tyjemy. Wchłanianie kofeiny z kawy i innych napojów nie wydaje się zależeć od wieku, płci, pochodzenia genetycznego oraz chorób. Nie zależy także od spożycia alkoholu i nikotyny. Absorpcja kofeiny z herbaty i kawy jest podobna. Pozytywny efekt kofeiny na metabolizm jest jednak krótkotrwały – trwa zaledwie kilka godzin i mija, jeśli spożywamy ją w zbyt dużych ilościach i zbyt często.

Wpływ kofeiny na metabolizm

Źródła:

1: van Dijk AE, Olthof MR, Meeuse JC, Seebus E, Heine RJ, van Dam RM. Acute effects of decaffeinated coffee and the major coffee components chlorogenic acid and trigonelline on glucose tolerance. Diabetes Care. 2009 Jun;32(6):1023-5. Doi: 10.2337/dc09-0207.

2. Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Dec; 14(6):626-46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15657469/

3. Kim, TW., Shin, YO., Lee, JB. et al. Food Sci Biotechnol (2010) 19: 1077. Doi: 10.1007/s10068-010-0151-6.

4. Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):44-50.

5. Bracco D, Ferrarra JM, Arnaud MJ, Jéquier E, Schutz Y. Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. Am J Physiol. 1995 Oct;269(4 Pt 1):E671-8.

Autor: Emilia Pawłusz

 


Add comment

Required fields are marked with *. Every comment is subject to approval.

Author*

Website

Comment*

Please do not type anything here

Checking here, to indicate that you have read and agree to the terms of the Privacy Policy